Razlozi za debljanje su brojni. Neki ljudi ne mogu da vrate svoju prehranu u normalu, nauče kako održavati ravnotežu između unesenih i potrošenih kalorija. Drugi pate od psihičkih poremećaja koji također dovode do prejedanja, stresnog jedenja. Za svaki pojedinačni, konkretan slučaj odabire se vlastiti smjer liječenja. Ali svi oni, u pravilu, uključuju skup fizičkih vježbi različitog intenziteta.
Redovne vježbe podižu mišićni tonus, pozitivno utiču na stanje kože, poboljšavaju dobrobit i donose mnoge druge pozitivne efekte. Ali nije svaka osoba u mogućnosti da nađe vremena u dnevnom rasporedu za potpunu lekciju. Onda je dobar izlaz jutarnje vježbe kod kuće. Samo 10-15 minuta - i nekoliko vježbi omogućit će tijelu da se probudi, pripremi za naporan dan, pokrene sve procese, uključujući i metaboličke.
Zašto vam je potreban punjač?
Čak i brza, kratka dnevna vježba učinit će jutro veselim, napuniti vas pozitivnim emocijama i energijom za cijeli dan. Pogodan je čak i za lijene, jer, možda, svako može izdvojiti 10 minuta. Osim toga, dobro će uticati na dobrobit i izgled. Nakon mjesec dana redovne nastave možete primijetiti prve promjene. Tijelo postaje zategnutije, stanje kože se poboljšava, vidljivi celulit se blago smanjuje. Uz to, jutarnje vježbe kod kuće su potpuno besplatne. Nema potrebe ići u specijaliziranu teretanu ili kupovati skupu opremu, posebne simulatore.
Jutarnja fizička aktivnost donosi sljedeće pozitivne efekte na organizam:
- kardiovaskularni sistem bolje radi povećanjem nivoa kiseonika u krvi;
- ten postaje zdraviji, svježiji;
- tijelo se lakše nosi sa stresnim situacijama, smanjuje se razina anksioznosti;
- san se poboljšava, osoba je manje sklona nesanici;
- zglobovi postaju pokretljiviji, povećava se izdržljivost mišića.
Jutarnje vježbe bi trebale donijeti ne samo koristi, već i zadovoljstvo. Da biste to učinili, možete odabrati svoju omiljenu muziku, udobnu odjeću i vježbe koje dobro funkcioniraju, ne donose nelagodu. Uz sve ovo, važno je uzeti u obzir osnovna pravila. Oni su prilično jednostavni.
Glavna pravila punjenja za mršavljenje
Punjenje će koristiti tijelu, ali samo ako se poštuju dva osnovna principa. Prva je regularnost. Časovi s vremena na vrijeme neće utjecati na gubitak težine ili poboljšati dobrobit. Drugi je implementacija glavnih pravila, koja u velikoj mjeri određuju rezultat. Oni se zasnivaju na sledećim principima:
- Najmanje tri časa sedmično. Optimalno - za jedan dan. Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave.
- Odabir vježbi uzimajući u obzir individualne karakteristike. Morate se usredotočiti na zdravstveno stanje, godine, prisutnost kontraindikacija. Kod bolesti zglobova, donjeg dijela leđa, mnoge vrste opterećenja su zabranjene.
- Vježbanje svih mišićnih grupa. Nemojte se fokusirati samo na jedno područje.
- Usklađenost sa ishranom. Nakon treninga, morate se suzdržati od jela najmanje 30-40 minuta. Ovo vrijeme možete potrošiti na pripremu ukusnog, punog, uravnoteženog doručka.
- Ne prenosite jutarnje vježbe na večernje. Ovo je ispunjeno pretjeranom uzbuđenošću, nesanicom.
- Jutarnji kompleks započnite zagrijavanjem zglobova.
- Završite trening istezanjem.
- Odaberite udobnu, udobnu odjeću za nastavu.
Za početnike je bolje započeti s malim setom vježbi, postepeno ga dopunjavajući, komplicirajući kako se naviknete.
Mršavljenje uz jutarnje vježbe: mit ili stvarnost?
Kao što je već spomenuto, jutarnje vježbe imaju pozitivan učinak na sve tjelesne sisteme, donose naboj živahnosti i energije. Ali većina ljudi i dalje ima pitanje: "Da li je moguće smršaviti s njim, smanjiti volumen tijela? ". Ovo je stvarno, ali pod uslovom da gimnastika postane dio kompleksa, koji će također uključivati:
- pravilnu uravnoteženu ishranu;
- dnevni režim;
- održavanje ravnoteže između unesenih i utrošenih kalorija;
- raditi sa psihologom na promjeni navika u ishrani.
Kakva je korist od svakodnevnog vježbanja ako se osoba uhvati u bilo kojoj stresnoj situaciji, jede za društvo, ne može ni dan proživjeti bez brze hrane?
Jutarnje vježbe trebaju postati navika, sastavni dio svakodnevne rutine. Samo pod takvim uslovima pomoći će da smršate, dovedete tijelo u formu.
Korist za zdravlje
Gimnastika ujutro trebala bi postati konstanta u dnevnom rasporedu. Samo nekoliko minuta može poboljšati zdravlje, povećati samopouzdanje, poboljšati raspoloženje. Zbog aktivnog zasićenja moždanih stanica i krvi kisikom, postaje lakše koncentrirati se, razmišljati i obavljati nove zadatke: sve je to podjednako važno i za školarca, i za studenta, i za zaposlenu osobu i za penzionera.
Možete raditi neke vježbe kod kuće ili otići u najbliži park, lagano trčati ili prošetati nekoliko krugova oko kuće. Glavna stvar je da sve ovo donosi zadovoljstvo, tada vas pozitivni rezultati neće natjerati da čekate.
Povećanje efikasnosti
Kod bilo koje vježbe, brzog i sporog, dinamičnog i statičnog, stanice se aktivno zasićene kisikom. To, pak, dovodi do ubrzanja misaonih procesa, povećanja koncentracije i poboljšanja pamćenja. Zato mnogi stručnjaci predlažu zamjenu uobičajene jutarnje kafe malim setom vježbi. Također će dati naboj snage i energije koji će trajati cijeli dan. Ono što se ne može reći za kofein, koji, između ostalog, ima niz negativnih nuspojava, može izazvati povećan pritisak, glavobolju.
Iscjeljujući utjecaj
Zbog aktivnog snabdijevanja ćelija kisikom, poboljšava se rad svih tjelesnih sistema, uočava se ljekoviti učinak:
- cirkulacija krvi je normalizirana;
- povećana efikasnost, moždana aktivnost, koordinacija pokreta;
- metabolizam je ubrzan;
- jačaju leđni mišići, što doprinosi usklađivanju držanja, prevenciji osteohondroze, skolioze.
Osim toga, redovna fizička aktivnost u vidu jutarnjih vježbi pomaže jačanju imunološkog sistema. Tijelo se lakše nosi sa štetnim bakterijama i virusima, što je posebno važno u jesen i zimu.
pozitivan stav
Kao što je već spomenuto, jutarnji kompleks mora biti dizajniran na način da donosi zadovoljstvo:
- lagan, ležeran tempo vježbanja;
- vesela, zapaljiva muzika;
- omiljena udobna odjeća;
- udobno okruženje.
Svaka sitnica ovdje igra važnu ulogu. Ovaj pristup će pružiti ne samo energiju za cijeli dan, već i poboljšati raspoloženje. Osoba koja jutro započne nečim prijatnim osjećat će se mirnije i lakše tokom cijelog dana, lakše će izdržati sve poteškoće u životu, na poslu, u porodici, smanjiće se nivo razdražljivosti i umora.
Večernji trening može biti dobra opcija za poboljšanje raspoloženja. Pogodno za područja kao što su:
- joga;
- Pilates;
- istezanje;
- qigong;
- kineska tehnika disanja;
- Japanska ili tibetanska gimnastika sa valjkom ili peškirom za kičmu.
Ovi smjerovi su prilično specifični, nisu pogodni za svakoga. Stoga je glavna stvar da za njih nema kontraindikacija. Takođe će vam pomoći da se opustite i razbistrite um.
Zdrav san
Fizička aktivnost ujutro daje energiju, što je dovoljno za cijeli dan. Ali njegov nivo će se postepeno smanjivati u večernjim satima. To je zbog prirodnih ljudskih bioloških ciklusa. Sve ovo je veoma korisno za organizam. Svakodnevne lagane vježbe će vam omogućiti da normalizirate dnevnu rutinu, postepeno se navikavate da ustanete i idete u krevet otprilike u isto vrijeme, što će vam pomoći da se postepeno riješite nesanice, dobijete zdrav, čvrst san i lako se razbudite.
Brze vježbe za mršavljenje kod kuće
Nije svaka osoba u stanju da izdvoji dovoljno vremena za jutarnji trening. Postoji mnogo razloga za to. Ali to ne bi trebao biti razlog za potpuno napuštanje aktivnosti. U pomoć će priskočiti brzo punjenje koje uključuje dvije vježbe za svaku mišićnu grupu. Primjer takvog treninga prikazan je u sljedećoj tabeli.
| mišićna grupa | Vježbe |
|---|---|
| Guzice |
|
| Oružje |
|
| Pritisnite |
|
Svaku vježbu morate uraditi najmanje 10-15 puta i držati šipku najmanje 20 sekundi.
Zagrijte se prije vježbanja
Jutarnje vježbe moraju nužno započeti zagrijavanjem. Mišiće, zglobove i tetive nakon spavanja potrebno je zagrijati. U suprotnom, rizik od ozljeda i oštećenja je znatno povećan.
Zagrijavanje bi trebalo da traje oko 2-5 minuta, sastoji se od laganih vježbi bez žurbe, na primjer:
- nagibi glave: napred, nazad, levo, desno;
- kružni pokreti ramena;
- rotacija u zglobovima ramena, lakta i ručnog zgloba;
- okreti i nagibi tijela: naprijed, nazad, lijevo, desno;
- sklonosti ka ravnim ili savijenim kolenima;
- kružni pokreti karlice;
- rotacija u kolenima i skočnim zglobovima.
Svaka vježba se mora uraditi 8 puta ili 4 na svakoj strani.
Kako odabrati najbolje vježbe za mršavljenje?
Prilikom odabira vježbi za mršavljenje, ne biste se trebali fokusirati na određeno područje: volumen se ne može smanjiti samo u trbuhu ili samo u bokovima. Optimalno je napraviti kompleks za sve mišićne grupe, jer će takav trening ubrzati metaboličke procese, poboljšati stanje kože i tonirati mišiće.
Koje vježbe uključiti ovdje za svaku mišićnu grupu?
- Za zadnjicu i kukove: duboki čučnjevi, zamasi, iskori.
- Za leđa, ruke: sklekovi, zgibovi, rad s bučicama težine od 0, 5 do 3 kilograma. Boce za vodu se mogu koristiti umjesto bučica. Ove vježbe su pogodne i za muškarce i za žene, jedina razlika je u broju ponavljanja.
- Za presu: uvijanje, plank, podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja.
Ne zaboravite na druge jednako efikasne vrste fizičke aktivnosti: šetnju, lagani trčanje, skakanje užeta i tako dalje. Još jedna važna nijansa je da se pri odabiru vježbi prije svega usredotočite na zdravstveno stanje. Za osobe s bolesnom kralježnicom, na primjer, zabranjene su razne vrste uvijanja, a kod hipertenzije trčanje i skakanje mogu biti kontraindicirani. Stoga, prije uvođenja vježbe u dnevnu rutinu, potrebno je konzultirati se sa specijalistom.
Početnici mogu koristiti video tutorijale. Sada možete lako pronaći različite obrazovne resurse na Internetu, gdje treneri sa velikim iskustvom dijele zanimljive programe i komplekse, detaljno objašnjavaju tehniku izvođenja. Nakon toga, na osnovu stečenih vještina, možete samostalno sastaviti plan lekcije, fokusirajući se na vlastite preferencije.
Kardio kod kuće
Kardio vježbe se smatraju prilično učinkovitim u smislu mršavljenja, jer njihovo izvođenje zahtijeva više snage, energije, kalorija u odnosu na opterećenje snage. To uključuje:
- trčanje u mjestu
- uže za skakanje;
- iskakanje;
- skakanje u mjestu ili u različitim smjerovima.
Tokom ovih vježbi dolazi do ubrzanja otkucaja srca, pojave kratkog daha. Disanje postaje oštro i isprekidano. Stoga kardio vježbe mogu biti kontraindicirane kod osoba sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema ili hipertenzijom.
Kardio trening mora biti dopunjen treningom snage. Tek tada će biti moguće istovremeno izgubiti težinu i održati mišićnu masu. Tako će figura izgledati zategnutije, ljepše.
Fitball vježbe
Za mršavljenje, oblikovanje tijela, ljepotu držanja - fitball vježbe su dobro prikladne. Pomoću njega možete kreirati kompletan program treninga za vježbanje svih mišićnih grupa. Biće efikasnije od treninga sa telesnom težinom bez dodatne opreme. Tijelo će morati potrošiti više snage da zadrži stabilan položaj.
Fitballs se razlikuju po veličini, njihov promjer može biti od 60-80 centimetara do 100-120. Glavna stvar je da bude udobno držati u rukama. Na velikoj lopti možete izvoditi sljedeće vježbe:
- uvijanje;
- daska na ravnim rukama;
- čučnjevi sa loptom iznad glave;
- fitball sklekovi;
- obrnuti trbušnjaci za jačanje mišića leđa.
Stručno mišljenje
Fitnes ili jutarnja tjelovježba koristit će tijelu u gotovo svim slučajevima. Neće pomoći u uklanjanju sala, stomaka ili celulita za nedelju dana, ali će pomoći da ih se nesmetano rešite, poboljšate opšte zdravlje. Glavna stvar je ne zanemariti pomoć profesionalaca. Trening treba završiti pozitivnim emocijama, a ne bolničkim krevetom.